걸음이 당신의 건강을 살린다

지난 5월3일 (재)대한걷기연맹 주최로 원주 종합경기장앞에서 열린 100km걷기대회 모습.

 

“빨리 걸을까, 아니면 크게 걸을까”

걸음아 날 살려라, 당신의 건강은 걸음이 살린다

파워 워킹, 마사이 워킹, 풀워킹 등 걷는 방법도 가지가지

 

전국적으로 걷기열풍이 불고 있다. 강원도에서도 원주를 중심으로 국제걷기대회, 웰빙걷기대회 등 각종 걷기대회가 열렸다. 이처럼 걷기는 인체의 근육을 가장 편안하고 쉽게 잡아주고 건강을 증진시키는 방법으로 알려져 있다.

(재)대한걷기연맹에 따르면 건강을 위해서는 조깅대신 걷기 운동을 하는 것이 효과적이라고 한다. 미국 코넬대학의 심장의학자 헨리 솔로몬 박사는 최근 “규칙적인 강도, 높은 운동을 한다고 해서 심장병 사망률이 감소되는 것이 아니다”라는 요지의 논문을 발표 걷기 운동의 붐을 당겼다.

가장 이상적인 운동은 걷기라고 결론을 내린 솔로몬 박사의 주장은 구체적인 임상통계를 한 것이어서 커다란 호응을 얻고 있다. 스탠포드대학 랠프파펜버거 교수가 "하버드동창생연구" 라는 논문에 의하면 걷기 운동의 직접적인 기폭제가 됐다.

그는 하버드 대학에 입학한 1만7,000명을 대상으로 장기간 운동습관을 추적 걷기 등 "온건한 운동" 이 관상동맥질환에 위험을 현저히 줄이고 수명을 연장시킨다는 결론을 얻어냈다. 56Km 의 거리를 1주일에 걸쳐 속보로 걷는 것이 건강증진에 가장 이상적인 운동량이라는 것이다. 걷기운동 예찬에 대한 반론도 많다.

 

걷기운동을 할 때의 효과

걷기 운동은 건강증진에 필요한 최소한의 운동량을 갖고 있을 뿐이며 기존의 강도 높은 운동이 건강을 해친다는 주장은 너무 과장된 것이라고 맞서는 학자들도 있다. 이런 분위기 속에서 미국에서는 2006년 한해 동안 걷기운동의 지침서들이 쏟아져 나왔다. 워싱턴포스트지는 최근 비슷한 여러 유형의 지침들을 모아 다음과 같이 요약했다.

첫째, 걷기 운동은 조깅과 달리 운동 시작 전에 의사의 종합검진을 받을 필요가 없다. 둘째, 처음에는 2틀 간격으로 1~3km 의 거리를 15~30분에 걸쳐서 걷는 연습을 시작 한다. 그 다음 점차 시간을 늘려나가 한번에 45~60분 동안 주당 3~5회씩 걷도록 한다.

셋째, 운동의 강도 즉 걷는 속도의 조절이 중요하다. 운동으로서의 효과를 얻기 위해서는 걷는 동안 심장 박동 수를 평상시 심장 박동수의 60% 이상으로 유지해야 한다. 이 비율은 신체조건에 따라 80% 까지 올리는 것도 가능하다. 넷째, 최대 심박수는 개인마다 조금씩 차이가 있지만 대체로 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자로 계산된다. 여기에서 자신의 안정시 심박수를 잰 다음, 다음 공식에 의거 구하면 된다. * 60%의 강도라면 0.6(최대맥박수 - 안정시 맥박수) + 안정시 맥박수

다섯째, 분당 맥박수를 잴 때는 걷기를 멈춘 직후 15초 동안 손으로 경동맥이나 요골동맥에서 맥박수를 센 다음 4를 곱해주면 된다.

 

걷는 방법, 이른바 ‘워킹’의 방법도 다양

2005년 일본 전역을 휩쓴 뒤 국내에 상륙한 가장 트랜디한 위킹법인 ‘파워 위킹’. 전직 모델로 체육 박사학위를 딴 듀크 사라이에란 남자가 요가와 발레, 에어로빅의 요소를 이용해 만든 동작이 특징으로 양팔을 교차시켜 손바닥이 맞닿게 한 뒤 머리 위로 쭉 펴 올린 다음 좌우로 흔들면서 걷는 것이 요령.

오른쪽으로 구부릴 땐 오른쪽 다리, 왼쪽으로 구부릴 땐 왼쪽 다리를 내밀며 보폭을 크게 해 전진한다. 다리는 일자가 아니라 약간 구부리며 양 팔은 앞 뒤로 심할 정도의 포즈를 취한다. 팔을 휘두르며 몸을 꼬는 포즈가 기이해 보이기도 하지만 넓은 공원이나 운동장 트랙, 저녁 산책길에서 시도해 볼 만하다. 몸의 균형을 잡기 위해 발가락 끝의 미세한 근육까지 이용하기 때문에 중추신경을 자극하는 효과를 지닌다. 이 방법은 머리와 몸이 한결 개운해질 뿐 아니라 지루한 걷기 운동에 재미를 더한다는 측면에서 젊은 여성들 사이에 인기가 있다.

파워 워킹은 아프리카 마사이족의 맨발 걷기에 착안한 워킹 방식으로 육식 위주의 생활을 하는 원주민의 콜레스테롤 수치가 서구인의 3분의 1도 안되는 점에 주목해 연구한 결과. 하루에 3만보 이상 맨발로 땅 위를 걷기 때문이라는 결론이 나왔다.

마사이 워킹도 있다. ‘마사이 워킹’은 맨발로 모래사장을 걷듯이 발목을 굴리면서 발뒤꿈치에서 중앙, 앞꿈치 쪽으로 무게 중심을 이동해 발바닥 전체가 바닥에 닿아 충격을 분산시킨다고 소개하고 있다. 허리와 발목 근력을 강화시키는 동시에 복부와 엉덩이 허벅지의 군살을 빼줘 보디라인을 정리해주는 효과가 크다는 것. 아스팔트 위에서 딱딱한 구두를 신고 생활하는 현대인이 실천하기는 쉽지 않지만 쿠션이 있는 신발을 착용해 의식적으로 발목을 사용해 걸으면 50% 정도 마사이 워킹 효과를 볼 수 있다.

풀 워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻어 ‘엑서스트라이딩’으로도 불린다. 유럽과 미국, 특히 핀란드에서 보편화되어 있는 워킹법으로 양손에 스키 폴대처럼 생긴 막대기를 짚고 걸음으로써 팔, 가슴, 허리, 어깨 등 상체의 주요 근육까지 단련할 수 있는 전신운동이다.

보통 건강한 사람도 1~2분 정도만 걸어도 운동량이 확실히 많다는 것을 느낄 수 있어 엉덩이, 무릎 등에 가해지는 부담이 적어 관절염이나 허리가 아픈 사람들에게 좋고 특히 뱃살을 빼는 데 효과적이라고 풀 워킹을 하는 이들은 전한다. 시중에 나와 있는 워킹용 폴은 반으로 접을 수 있어서 휴대가 간편한 것이 특징이며 구입하기 부담스러우면 등산용 폴을 이용해도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.

뒤로 걷는 방법도 있다. 신문지상이나 TV를 통해 잘 알고 있듯 뒤로 걷기를 하면 평소 안쓰던 근육을 쓰게 되어 관절염에 좋고 배경이 반대로 움직이면서 주위 자극들에 더 예민해질 뿐 아니라 균형을 이루려는 모든 노력들이 뇌의 중추신경을 자극해 치매를 예방한다. 처음 할 때는 신경이 예민해져서 식은 땀이 날 수도 있지만 하루에 5분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘려가면 효과를 볼 수 있다.

종아리 뒷부분, 일명 ‘알통’ 근육이 발달한 여성이 뒤로 걸으면 더 이상의 근육 발달을 막아 굵어지지 않는다고 한다. 단 골다공증 환자나 70세 이상의 노인은 넘어질 위험과 어지럼증을 유발할 수 있으니 주의하길 바란다.

빨리 걷는 방법도 있다. 올림픽 경기로 채택되어 치러질 만큼 널리 알려져 있다. 허리를 좌우로 흔들며 가는 것으로 보여 조금 우스꽝 스럽게 보이지만 운동량이 커 많은 이들이 이를 즐겨 한다. 빨리 걷는 만큼 운동량과 에너지가 필요하기 때문에 너무 많은 운동시간을 갖는 것은 체력에 부담을 줄 수 있다.